Ⅰ：手臂怎么练

　　1、第一个动作：斜板俯身哑铃弯举（6组，12个）。将板凳调整至大约45度的位置，挑选两个合适重量的哑铃。趴在椅子上，开始这个动作的时候，将你的手臂自然放下让你的手臂自然的放松，大概的位置是手臂和地面垂直的时候。发力时，大臂尽量贴紧，小臂自然弯曲将哑铃举起来，哑铃举至脸颊两侧为一个。就因为手臂是悬空的，这个动作可以使肱二头肌在被拉长的状态下收缩，可以进提升训练的质量。

　　2、第二个动作：绳索弯举（6组，12个）。把下拉机调整到合适的高度，这里需要套上一个拉力带。大臂放在你的身体两侧，手一边拿一个拉力带，大臂开始的时候是固定随着身体向上，当无法再弯举的时候，在做一个向上抬肘的动作。加上了这么一个动作，你能更明显的感受到肱二头肌收到刺激。

　　3、第三个动作：斜板哑铃弯举（4组，12个）。将板凳调整到大约45度的位置，拿起两个合适重量的哑铃。平躺在椅子上，将手臂自然放在身体两侧，发力时手肘自然弯曲，这里在弯曲同时顺带做一个身体往前倾的动作，但是不要在这个过程中耸肩，受力肌肉是你的肱二头肌会更多。这个动作更偏向你的肱二头肌上部，同时它也将你的手臂悬空了，也会把你的肱二头肌拉长，同样也提升了你的训练质量。

　　4、第四个动作：牧师蹬二头弯举（6组，12个）。想要二头更强壮，牧师蹬二头弯举是必不可少的一个动作。我们做这个动作的时候，手肘是完全放在垫子上的，肘关节不会往前晃动导致借力，能更好的刺激你的二头肌。

　　Ⅱ：初学者怎么练倒立

　　1、初学者练习倒立的方法：

　　（1）双手撑起三十个俯卧撑后能很好的保证倒立时双手的力量，能很好的撑起体重。

　　（2）面向墙壁，然后让脚慢慢的在墙上爬，这样差不多保持一分钟左右后再慢慢的增加腿部和手部的力量。

　　（3）接着背部对着墙壁，然后双脚打墙，这个范围处于能碰到就可以，然后慢慢的就可以静止的靠在墙上了。

　　2、练习倒立的好处：

　　（1）练习倒立能很好的帮助内脏器官恢复正常的位置，减少一些胃下垂的疾病产生，因此也能更好的预防一些腹部、大腿部的脂肪淤积，从而能保证比较年轻的状态。

　　（2）道路能很好的将长期受到压迫的脊椎得到放松，促进椎间盘的生长，让它的弹性恢复成比较正常的状态，从而能很好的增强脊椎的柔韧性，有效的缓解疼痛。

　　（3）倒立有助于帮助身心放松，缓解疲劳感，疼痛感也能得到消除。而且倒立主要是以平衡为本，所以能有助于帮助青少年保持良好的体型，还有可能出现增高的现象。所以倒立不仅对年轻人有缓解疲劳的作用，还能让身体保持年轻状态。

　　（4）倒立能很好的促进人身体的血液淋巴循环，从而有助于加快机体的新陈代谢，能很有的预防缓解脑缺氧、头晕的现象，有助于大脑的正常发育。

　　Ⅲ：杠铃怎么练

　　1、第一个动作：平板卧推，你需要仰卧于窄凳上，固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动，所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠，但是要注意，如果重量太沉担心不受自己控制不了，请让旁边的人帮你起杠。

　　2、第二个动作：上斜杠铃卧推，和平板卧推一样，你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否则只能锻炼到肱二头肌。

　　3、第三个动作：下斜杠铃卧推，这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力，这导致了下斜卧推没有上斜卧推，容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。