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马拉松训练方法
更新时间:2025-03-17 16:06:57

(1)马拉松训练方法

1、保持训练的连贯性:下载记录每天的训练里程,时间以及身体感受。

2、根据情况逐次增加训练量,每周相比上周增加10%左右的训练量。

3、每隔三到四周的时间,要有一个缓冲期,适量减少训练量,使身体得到恢复,每周至少一天完全远离训练,用来进行休息和体能恢复。

4、对于平时没有什么运动习惯的人来说,不适宜全程跑完距离特别长的马拉松。如果有条件还应该询问专业的教练。

(2)跑马拉松能量胶怎么带

1、口袋:

现在市售的许多跑裤都设计有口袋或钥匙袋,一般能量胶包装几乎适合任何口袋,因为包装可以随意弯折,甚至能放入跑裤后侧的钥匙袋。建议尽量放在靠近腰带或腰背附近的口袋,以防止剧烈弹跳让能量胶不翼而飞。

提醒:如果将能量胶放在钥匙口袋,请考虑将钥匙放在其它位置,虽然能量胶的包装在一般情况下不易破损,但如果持续对着钥匙的尖锐部位,几十公里下来还是有可能导致包装破裂的。

2、别针扣腰带:

在没有多余口袋可以利用时,用一个安全别针固定能量胶是个原始而好用的方法。具体方法如下:

(1)将能量胶塞入跑裤内侧,位于臀部外侧和伸缩腰带之间。

(2)将三分之二的能量胶包装放在腰带下方,并把包装顶部开口反折于跑裤腰带上(此方法能更加确保跑步时不会碰撞到能量胶)。

(3) 将安全别针穿过包装顶部(没有胶的包装部位),并将别针固定在腰带外侧。收紧腰带,你就可以放心开跑了。

3、握在手掌

能量胶包装通常能够一手掌握,握在手上的好处是能随时拿取。如果你觉得握累了想休息,可以用橡皮筋或发圈协助固定能量胶位置。

另一有种握在手掌上的turbo版方式,例如:Nike职业越野跑运动员Alex Varner,习惯把4-5包能量胶挤出来,集中放入一个软瓶中,再加入少许水降低粘度。跑步时只要把软瓶卧在手中即可。

4、运动内衣

部分女跑者习惯只穿运动内衣跑步,这其实有一个额外的好处,就是为能量胶创造了一个存放空间。你可以将能量胶塞在胸衣两侧,或放一个在胸衣后方肩胛骨之间。

提醒:如果你的身体容易发烫,请使用防摩擦膏来减轻皮肤刺激,更重要的是,千万别把房摩擦膏混进能量胶一起吃进肚子里去。

5、各式装备上

帽子:将能量胶用少许胶带固定在帽子边缘或头部侧面,如果你戴的是有多余空间的帽子,例如:棒球帽,甚至可以直接把能量胶放在头上。

手套:这是在寒冷天气下跑步的限定版方法,南方较少见。如果戴着臂套,可将1-2包能量胶塞在大臂或手腕附近;如果戴跑步手套,可以把能量胶放在手套里,这样做还能让胶液温暖利于食用。

头灯:这是夜跑和越野跑者适用的方法。头灯的前照灯松紧带上相当适合放能量胶,如果跑者从凌晨跑到太阳升起,第一个补给时间可能和脱下头灯的时间点恰巧吻合。

6、紧身衣裤

运动衣常见的莱卡? (LYCRA)面料具备良好的伸缩性、吸湿排汗,因此跑者爱用的紧身服、紧身裤常使用此面料。‘紧身’趋势意味着有更多能量胶储存空间,因为紧身衣裤已将碰撞和滑动机会降到最低,建议可把能量胶放在臀部外侧、靠近下背部的外侧。

7、运动水壶盖

这个聪明的方法是从自行车选手那里学来,如果你跑步时会携带运动水壶,那么将能量胶的顶部压进瓶盖并拧紧,补给时就能直接撕掉能量胶开口,一秒内瞬间补给。

(3)马拉松f区是什么

1、马拉松f区代表着full-全程的意思。

2、马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。

3、分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。

(4)台州马拉松封路时间

11月9日21:00至11月10日上午11:00。

1、下列路段禁止车辆停放。市民广场周边、体育中心周边、万华城周边。

2、机动车绕行线路。中心大道(云西路—台州大道)交通管制,南北走向机动车,可从东环大道、台州大道通行;市府大道(台州大道—东环大道)交通管制,东西走向机动车可从开发大道通行;云西路交通管制,东西走向机动车可从中山西路、工人路通行。

3、比赛项目。半程马拉松(21.0975公里)、小马拉松(10公里)、健身跑(6公里)。