①人体旗帜怎么练

1、第一阶段：提升上肢和后背力量耐力:单杆宽距引体向上

2、训练安排:每组6次，一共20组，组间休息1-2分钟

3、训练频率:每周2次训练 每次训练间隔2-3天

4、强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次

5、训练目标:达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

6、训练周期:因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标

7、第二阶段：平衡能力和稳定性训练

8、训练动作:挂杆稳定+侧撑髋外展

9、训练总量1分钟||侧撑髋外展45次

10、训练安排每组维持5-10秒 持续6-12组 每组休息1-2分钟

11、侧撑髋外展每组15次，3组，每组休息1-2分钟

12、训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天

13、强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-3秒 ||侧撑髋外展每隔1周提高1-2次。

14、训练目标:达到每次维持稳定时间20秒 3组||侧撑髋外展每组达到20次，2-3组

15、训练周期:一般4周

16、第三阶段：完成人体旗帜

17、训练动作:分腿人体旗帜

18、训练总量1分钟

19、训练安排每组维持5秒 持续20组 每组休息1-2分钟

20、训练频率每周2次训练 每次训练间隔2-3天

21、强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组持续时间提高2-5秒

22、训练目标:每次稳定时间10-15秒，完成3-4组

23、能完成这种训练量后，休息3天，可以直接尝试完整的并腿人体旗帜，一般3-7天可以练会

②怎么练立定跳远

1、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习，练习一组15-20次。

2、每次练习15-20组，每组间歇60-90秒，最后做放松活动，蛙跳能增强腿部力量。

3、蹲起是一种腿部肌肉练习，为有氧运动，可充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松。

③腹直肌分离怎么练

呼吸法加手法辅助 吸 气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。 呼气：仰卧屈膝，放松腹部，双手交叉放于后脑勺，采用腹式呼吸，吸气的时候，另一人手放在腹部，微微用力向下，让其腹部推手向上，帮助其找到腹部发力的感觉，呼气的时候，双手由腰的两侧向中间收，帮助腹横肌往内收。

锻炼腹横肌力量 通过腹横肌横向的收缩把分开的腹直肌拉回来。 仰卧于垫面上，屈膝，在膝盖中夹一块砖，手臂胸前平举，与地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼气时，肋骨腹部向中间收，同时另一人由内向外在手臂、大腿中间给一个拮抗力量，锻炼其向内收缩的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸气的时间要比呼气时间短，防止二氧化碳储存时间过长，产生头晕。

静力性的稳定控制训练 坐姿或平躺，深吸一口气后，静力收缩腹部，慢慢吐气，分4到-5次将气吐出，然后再吸气，重复交替做。每天累计30次至50次，根据个人情况酌量增减

④王者荣耀怎么练走位

1、杂乱无章的走位。在补兵的时候千万不要原地站着，要勤动方向键，上下左右不停移动。这样的好处是能让对线敌人的技能经常放歪，还能迷惑来GANK的英雄，少吃技能才是对线的王道。

2、贴身式和钟摆式走位。在面对面刚的时候，无论是近战英雄还是远程英雄都不能一位的前进或者后退，可以采用贴身走位，让对手的技能释放方向反掉或者重叠，最终造成MISS。如果是远程ADC，可以用钟摆式走位，即与对手侧身呈弧线的走位，边走动边输出，可以有效躲避技能。

3、S型走位。在被追杀时常用的走位技巧，可以非常地好地躲避直线型技能。不过也有缺点，那就是移动的距离会变短，容易被追上。